| tkategória | Korosztály | Ajánlott napi alvásmennyiség |
| Újszülöttek | 0-3 hónap | 14-17 óra |
| Csecsemők | 4-11 hónap | 12-15 óra |
| Kisgyermekek | 1-2 év | 11-14 óra |
| Óvodások | 3-5 év | 10-13 óra |
| Iskolások | 6-13 év | 9-11 óra |
| Tinédzserek | 14-17 év | 8-10 óra |
| Fiatal felnőttek | 18-25 év | 7-9 óra |
| Felnőttek | 26-64 év | 7-9 óra |
| Idősek | 65 év felett | 7-8 óra |
Fontos: Bár a felnőttek esetében a 7-9 óra az ideális, az alvás minősége (a mélyalvás és a REM fázisok megfelelő aránya) legalább olyan fontos, mint a hossza.
Az alvászavarok legfőbb okai
A modern életmód számos olyan tényezőt rejt, amelyek szabotálják a nyugodt pihenést:
-
Krónikus stressz: A tartós feszültség hatására a szervezetben megemelkedik a kortizol (stresszhormon) szintje. A magas kortizolszint „készenléti állapotban” tartja az idegrendszert, ami gátolja az elalvást és felületes, nyugtalan alvást eredményez.
-
Technológia és kék fény: Az elalvást a melatonin nevű hormon szabályozza, amely sötétben kezd el termelődni. Az okostelefonok, monitorok és televíziók által kibocsátott mesterséges kék fény azonban elhiteti az aggyal, hogy még nappal van, így blokkolja a melatonin kiválasztását.
-
Helytelen életmódi szokások: A késő délutáni koffeinfogyasztás, az esti alkoholfogyasztás (amely bár segít elaludni, tönkreteszi az alvás minőségét), valamint a rendszertelen lefekvési idők mind felborítják a szervezet természetes cirkadián ritmusát.
Hogyan alakítsunk ki egészséges alvási szokásokat?
Ha eddig nem sikerült elegendő és megfelelő minőségű alvást biztosítanod magadnak, elengedhetetlen a tudatos alváshigiénia kialakítása. Motivációként gondolj arra, hogy a jó alvás az egyik legerősebb fegyver a depresszió ellen is. A depresszióban szenvedők gyakran küzdenek alvászavarokkal (túl kevés vagy túl sok alvás), és a megfelelő alvásritmus visszaállítása a gyógyulás egyik alappillére.
Praktikus lépések a jobb alvásért:
-
Rendszeresség: Próbálj meg minden nap (még hétvégén is) ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni.
-
Képernyőmentes időszak: Lefekvés előtt legalább 1 órával tedd félre az elektronikai eszközöket.
-
Környezet optimalizálása: A hálószoba legyen sötét, csendes, és ideális esetben hűvös (a szakértők 18-20°C közötti hőmérsékletet javasolnak).
-
Természetes relaxáció: Alkalmazz nyugtató rutinokat! Kiváló természetes altató a könnyed olvasás, a naplóírás, a meditáció, vagy a nyugtató illóolajok (például levendula, citromfű) párologtatása a hálószobában.
